- Сообщения
- 6.089
- Реакции
- 11.917
Осознанный сон (lucid dreaming) — это состояние, в котором человек осознает, что спит, и может контролировать события сна. Термин был введен в обиход голландским психиатром Фредериком ван Эденом в начале XX века, однако концепция осознанного сновидения встречается в культурах по всему миру на протяжении веков.
История и наука
Первое научное подтверждение осознанных снов произошло в 1975 году благодаря исследованиям Кита Хирна и Алана Ворлиса. Они зафиксировали движения глаз спящего человека, которые он делал по сигналу в осознанном сне. Это стало прорывом в изучении феномена, показав, что осознанные сны — не просто вымысел.Как работают осознанные сны?
Во время сна наш мозг проходит через несколько фаз, в том числе фазу быстрого сна (REM). Именно в этой фазе возникают наиболее яркие сновидения. Осознанные сны обычно происходят в фазе REM, когда активность мозга наиболее близка к состоянию бодрствования.При осознанном сне активизируются префронтальная кора головного мозга, отвечающая за самосознание и планирование, и лимбическая система, связанная с эмоциями и памятью. Это объясняет, почему в осознанных снах мы можем не только понимать, что находимся во сне, но и контролировать его сюжет.
Техники осознанных сновидений
Осознанные сновидения, или сны, в которых мы осознаем, что спим и можем контролировать происходящее, являются объектом множества исследований и практик. Ниже представлены методы, которые помогут вам достичь осознанных сновидений.Увеличение времени быстрого сна
Фаза быстрого сна (REM) — это время, когда мы видим самые яркие сны. Увеличение продолжительности этой фазы повышает шансы на осознанные сновидения. Для этого необходимо обеспечить себе полноценный сон, спать не менее семи часов в сутки.Как улучшить качество сна:
- Соблюдайте режим: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Физическая активность: регулярные упражнения способствуют лучшему сну.
- Ограничьте использование электроники перед сном: экраны устройств снижают выработку мелатонина.
- Создайте благоприятную среду для сна: комфортный матрас, тишина и темнота в комнате.
- Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: они нарушают сон.
Ведение журнала сновидений
Записывайте свои сны сразу после пробуждения. Это помогает тренировать память о сновидениях и повышает осознанность. Дневник снов может быть в виде блокнота, приложения или даже стены с стикерами. Важно регулярно перечитывать записи, чтобы лучше осознавать свои сны.Методы индукции
Существует несколько техник, которые могут помочь намеренно войти в осознанное состояние:- Пробуждение обратно в постель (WBTB): Проснитесь через пять часов после засыпания, бодрствуйте 20-30 минут, затем снова ложитесь спать, сохраняя осознанность. Это увеличивает шансы на осознанные сны.
- Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD): Повторяйте перед сном фразу, что вы осознаете свои сны. Это развивает проспективную память и увеличивает вероятность осознанных сновидений.
- Осознанные сновидения, инициированные бодрствованием (WILD): Лежите неподвижно, пока не начнутся гипнагогические галлюцинации, и постарайтесь сохранить осознанность при переходе в фазу быстрого сна.
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
, что тестирование реальности в сочетании с WBTB и MILD работает лучше всего. В частности, вы можете проводить тестирование реальности в течение дня, а затем практиковать WBTB, установив будильник, чтобы проснуться через пять часов, а затем практиковать MILD, пока вы не спите.Проверка реальности
Регулярные проверки реальности помогают повысить осознанность во сне. Вот несколько способов:- Пальцы через ладонь: попытайтесь просунуть пальцы одной руки через ладонь другой. Если получится, вы спите.
- Зажатие носа: зажмите нос и попробуйте дышать. Если можете, значит, вы спите.
- Перечитывание текста: отведите взгляд от текста и снова посмотрите на него. Если текст изменился, значит, вы во сне.
Эти проверки могут не всегда работать, поэтому важно экспериментировать и найти метод, который подойдет именно вам.
Комбинирование методов
Некоторые методы работают лучше в комбинации. Например, тестирование реальности в сочетании с WBTB и MILD показало высокую эффективность. Вы можете проводить тесты реальности в течение дня, просыпаться через пять часов сна и затем применять технику MILD.Заключение
Достижение осознанных сновидений требует практики и терпения. Экспериментируйте с различными методами, комбинируйте их и наберитесь терпения. Постепенно вы сможете достичь состояния осознанного сновидения и открыть для себя новые возможности своего разума.
Аллан, П. (2019). Преимущества и риски осознанных сновидений. Лайфхакер .
Аспи, DJ, Дельфаббро, П., Пров, М., и Мор, П. (2017). Тестирование реальности и мнемоническая индукция осознанных сновидений: результаты национального австралийского исследования индукции осознанных сновидений. Мечтая, 27 (3), 206.
Авирам Л. и Соффер-Дудек Н. (2018). Осознанные сновидения: интенсивность, но не частота, обратно пропорциональна психопатологии. Границы психологии, 9 , 384.
Блэкмор С. и Инкуайрер Ф.С. (1991). Осознанные сновидения: Проснуться во сне?. Скептический исследователь, 15 (4), 362–370.
Будон-Мийо, В. (2012). Гален Пергамский: греческий врач в Риме. Беллес Литература.
Браун, Т. (1878). Религия медичи. Братья Робертс.
Чинсами, М. (2020). Инфографика: откройте для себя 5 типов снов и секреты снов . Пухлый матрас.
Колик, М. (2007). Осознанные сны Канны и использование повествовательных практик для исследования их значения. Международный журнал нарративной терапии и общественной работы, 2007 (4), 19–26.
де Сен-Дени, LH (1867). Сны и средства управления ими: практические наблюдения. Амиот.
Дреслер М., Верле Р., Спурмейкер В.И., Кох С.П., Холсбур Ф., Штайгер А.,… и Чиш М. (2012). Нейронные корреляты осознанности сновидений, полученные при сопоставлении осознанного и неосознанного быстрого сна: комбинированное исследование ЭЭГ/фМРТ. Сон, 35 (7), 1017-1020.
Филевич Э., Дреслер М., Брик Т.Р. и Кюн С. (2015). Метакогнитивные механизмы, лежащие в основе осознанных сновидений. Журнал неврологии, 35 (3), 1082–1088.
Грин, К. (1968). Осознанные сновидения (Том 1). Институт психофизических исследований.
Харб, Г.К., Браунлоу, Дж.А., и Росс, Р.Дж. (2016). Посттравматические кошмары и репетиция образов: возможная роль осознанных сновидений. Мечтая, 26 (3), 238.
Хирн, К. (1982). Работа Кита Херна по осознанным сновидениям. Письмо ясности, 1 (3).
Хобсон, Дж. А. (2001). Аптека мечты: химически измененные состояния сознания . MIT Press.
Херд, Р. (2009). Осознанные сновидения и христианство: вход в свет: портал изучения сновидений . Портал исследований сновидений |.
Конколи, К.Р., Аппель, К., Чабани, Э., Мангиаруга, А., Готт, Дж., Маллетт, Р.,… и Паллер, К.А. (2021). Диалог в реальном времени между экспериментаторами и сновидцами во время быстрого сна. Текущая биология, 31 (7), 1417–1427.
Лаберж, С. (1988). Осознанные сновидения в западной литературе. В Сознании — спящий мозг (стр. 11-26). Спрингер, Бостон, Массачусетс. Лаберж, С. (1990). Осознанные сновидения: Психофизиологические исследования сознания во время быстрого сна .
Лаберж, С.П., и Демент, У.К. (1982). Латерализация альфа-активности при пении и счете во сне во время быстрого сна. В Психофизиологии (т. 19, № 3, стр. 331-332). 1010 Vermont Ave NW Suite 1100, Вашингтон, округ Колумбия 20005: SOC PSYCHOPHYSIOL RES.
Лаберж С., ЛаМарка К. и Бэрд Б. (2018). Лечение галантамином перед сном стимулирует осознанные сновидения: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. ПЛоС Один, 13 (8), е0201246.
Нейдер М., Пейс-Шотт Э.Ф., Форселиус Э., Питтман Б. и Морган П.Т. (2011). Осознанные сновидения и выполнение вентромедиальных и дорсолатеральных префронтальных задач. Сознание и познание, 20 (2), 234-244.
Нуньес, К. (2019). Осознанные сновидения: что это такое и как их пережить . Линия здоровья.
Сондерс, Д.Т., Роу, Калифорния, Смит, Г., и Клегг, Х. (2016). Частота осознанных сновидений: метаанализ влияния качества на 50 лет исследований. Сознание и познание, 43 , 197-215.
Спурмейкер, В.И., и Ван Ден Бут, Дж. (2006). Лечение кошмаров с помощью осознанных сновидений: пилотное исследование. Психотерапия и психосоматика, 75 (6), 389-394.
Стамбрис Т., Эрлахер Д. и Шредл М. (2016). Эффективность двигательной практики в осознанных сновидениях: сравнение с физической и умственной практикой. Журнал спортивных наук, 34 (1), 27–34.
Валлат Р. и Руби ПМ (2019). Стоит ли развивать осознанные сновидения? Границы психологии, 10 , 2585.
Ван Иден, Ф. (1913). Исследование снов. В Трудах общества психических исследований (т. 26, № ч. 47, стр. 431-461).
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
Аспи, DJ, Дельфаббро, П., Пров, М., и Мор, П. (2017). Тестирование реальности и мнемоническая индукция осознанных сновидений: результаты национального австралийского исследования индукции осознанных сновидений. Мечтая, 27 (3), 206.
Авирам Л. и Соффер-Дудек Н. (2018). Осознанные сновидения: интенсивность, но не частота, обратно пропорциональна психопатологии. Границы психологии, 9 , 384.
Блэкмор С. и Инкуайрер Ф.С. (1991). Осознанные сновидения: Проснуться во сне?. Скептический исследователь, 15 (4), 362–370.
Будон-Мийо, В. (2012). Гален Пергамский: греческий врач в Риме. Беллес Литература.
Браун, Т. (1878). Религия медичи. Братья Робертс.
Чинсами, М. (2020). Инфографика: откройте для себя 5 типов снов и секреты снов . Пухлый матрас.
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
.Колик, М. (2007). Осознанные сны Канны и использование повествовательных практик для исследования их значения. Международный журнал нарративной терапии и общественной работы, 2007 (4), 19–26.
де Сен-Дени, LH (1867). Сны и средства управления ими: практические наблюдения. Амиот.
Дреслер М., Верле Р., Спурмейкер В.И., Кох С.П., Холсбур Ф., Штайгер А.,… и Чиш М. (2012). Нейронные корреляты осознанности сновидений, полученные при сопоставлении осознанного и неосознанного быстрого сна: комбинированное исследование ЭЭГ/фМРТ. Сон, 35 (7), 1017-1020.
Филевич Э., Дреслер М., Брик Т.Р. и Кюн С. (2015). Метакогнитивные механизмы, лежащие в основе осознанных сновидений. Журнал неврологии, 35 (3), 1082–1088.
Грин, К. (1968). Осознанные сновидения (Том 1). Институт психофизических исследований.
Харб, Г.К., Браунлоу, Дж.А., и Росс, Р.Дж. (2016). Посттравматические кошмары и репетиция образов: возможная роль осознанных сновидений. Мечтая, 26 (3), 238.
Хирн, К. (1982). Работа Кита Херна по осознанным сновидениям. Письмо ясности, 1 (3).
Хобсон, Дж. А. (2001). Аптека мечты: химически измененные состояния сознания . MIT Press.
Херд, Р. (2009). Осознанные сновидения и христианство: вход в свет: портал изучения сновидений . Портал исследований сновидений |.
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
.Конколи, К.Р., Аппель, К., Чабани, Э., Мангиаруга, А., Готт, Дж., Маллетт, Р.,… и Паллер, К.А. (2021). Диалог в реальном времени между экспериментаторами и сновидцами во время быстрого сна. Текущая биология, 31 (7), 1417–1427.
Лаберж, С. (1988). Осознанные сновидения в западной литературе. В Сознании — спящий мозг (стр. 11-26). Спрингер, Бостон, Массачусетс. Лаберж, С. (1990). Осознанные сновидения: Психофизиологические исследования сознания во время быстрого сна .
Лаберж, С.П., и Демент, У.К. (1982). Латерализация альфа-активности при пении и счете во сне во время быстрого сна. В Психофизиологии (т. 19, № 3, стр. 331-332). 1010 Vermont Ave NW Suite 1100, Вашингтон, округ Колумбия 20005: SOC PSYCHOPHYSIOL RES.
Лаберж С., ЛаМарка К. и Бэрд Б. (2018). Лечение галантамином перед сном стимулирует осознанные сновидения: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. ПЛоС Один, 13 (8), е0201246.
Нейдер М., Пейс-Шотт Э.Ф., Форселиус Э., Питтман Б. и Морган П.Т. (2011). Осознанные сновидения и выполнение вентромедиальных и дорсолатеральных префронтальных задач. Сознание и познание, 20 (2), 234-244.
Нуньес, К. (2019). Осознанные сновидения: что это такое и как их пережить . Линия здоровья.
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
. Пепис С., Брейбрук Р.Б. и Брайт М. (1991). Дневник Сэмюэля Пеписа (стр. 44) . Записанные книги.Сондерс, Д.Т., Роу, Калифорния, Смит, Г., и Клегг, Х. (2016). Частота осознанных сновидений: метаанализ влияния качества на 50 лет исследований. Сознание и познание, 43 , 197-215.
Спурмейкер, В.И., и Ван Ден Бут, Дж. (2006). Лечение кошмаров с помощью осознанных сновидений: пилотное исследование. Психотерапия и психосоматика, 75 (6), 389-394.
Стамбрис Т., Эрлахер Д. и Шредл М. (2016). Эффективность двигательной практики в осознанных сновидениях: сравнение с физической и умственной практикой. Журнал спортивных наук, 34 (1), 27–34.
Валлат Р. и Руби ПМ (2019). Стоит ли развивать осознанные сновидения? Границы психологии, 10 , 2585.
Ван Иден, Ф. (1913). Исследование снов. В Трудах общества психических исследований (т. 26, № ч. 47, стр. 431-461).
